10 Regeln für eine gesunde Ernährung
Diese 10 Regeln helfen dir, dich gesund zu ernähren.
Regel 1: Vielseitig aber nicht zu viel
Fit und leistungsfähig sind wir nur, wenn wir die richtige Nahrung einnehmen. Diese sollte aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln zusammengestellt werden. Durch das abwechslungsreiche Essen decken wir die lebenswichtigsten Nährstoffe ab.
Regel 2: Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel
Wir brauchen meist viel Fett beim Zubereiten von Speisen, denn Fett ist ein Geschmacksträger. Die überschüssige Energie wird im Körper gespeichert, was zu Übergewicht führen kann. Zu hoher Fettkonsum kann zu Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Gicht und Gelenk-Beschwerden führen.
Viele Nahrungsmittel liefern versteckte Fette, wie: Wurstwaren, Käse, Nüsse, Mayonnaise, Schokolade, usw. – daher mit Mass geniessen, denn es heisst wenig Fett ist notwendig, zuviel macht fett
Regel 3: Würzig – aber nicht salzig
Wir benötigen Salz, um unsere Stoffwechselvorgänge sowie den Wasserhaushalt zu regulieren. Ein Schweizer isst durchschnittlich 10-12 g Kochsalz pro Tag. Das ist drei Mal zu viel und kann den Eigengeschmack verderben. Es kann aber auch zu hohem Blutdruck oder zu Herz- und Kreislauferkrankungen führen.
Wir gewöhnen uns an den hohen Salzkonsum und daher ist es schwierig, diesen wieder zu reduzieren. Mit Gewürzen und Kräutern lässt sich der Salzgehalt einfach und gut vermindern.
Regel 4: Wenig Süsses
Zucker liefert nur leere Energie. Das heisst, keine Vitamine, Mineralstoffe und keine Nahrungsfasern.
Zu viel Zucker kann zu Karies, Zahnzerfall oder Diabetes führen. Hier die besten Zuckersucht-Killer für dich zusammengestellt.
Regel 5: Mehr Vollkornerzeugnisse
Vollkornprodukte enthalten einen höheren Gehalt an
- Mineralstoff- und Vitaminen
- Nahrungsfasern
- Proteinen
Nahrungsfasern führen zu einer viel schnelleren Sättigung.
Vollkornprodukte sind nicht nur reich an Nährstoffen, sondern dienen auch als Hilfsmittel zum Abnehmen. Mögliche Produkte sind: Vollkornbrot, Vollkorntoast, Vollkornteigwaren.
Regel 6: Reichlich Kartoffeln, viel Gemüse und Obst
Sie enthalten alle viel Vitamine, Mineralstoffe, Nahrungsfasern und wenig Energie durch den hohen Wassergehalt. Es gibt auch Ausnahmen, wie: Nüsse und Avocados.
- Am besten das Gemüse roh essen oder möglichst schonend zubereiten
- Sie gehören in den Mittelpunkt der Ernährung
Regel 7: Weniger tierisches Protein
Pflanzliches Protein ist ebenso wichtig wie tierisches.
Tierische Lebensmittel enthalten versteckte Fette, und pflanzliche Produkte sind reich an Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen. Probiere doch mal die 3 neue Alternativen zu Fleisch.
Nahrungsproteine können sich bei gleichzeitiger Aufnahme gegenseitig ergänzen:
- Getreideerzeugnisse mit fettarmen Milchprodukten, Fleisch, Fisch oder Ei
- Kartoffeln mit fettarmen Milchprodukten, Fleisch, Fisch oder Ei
- Hülsenfrüchte mit fettarmen Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Ei oder Getreideerzeugnissen
Regel 8: Ausreichende Flüssigkeitszufuhr
Der Körper braucht täglich 2-2.5 Liter Flüssigkeit, davon wird mehr als die Hälfte über feste Nahrungsmittel aufgenommen. Der Tagesbedarf sollte durch ungesüsste Getränke gedeckt werden.
Regel 9: 3 Hauptmahlzeiten am Tag und 3 Zwischenmahlzeiten
- Bereits am Morgen sollte man ein Frühstück essen. Die Leistungsfähigkeit ist sonst stark beeinträchtigt, weil eine gewisse Energie fehlt.
- Zwischen dem Morgenessen und dem Mittagessen sollte man eine kleine Zwischenmahlzeit zu sich nehmen.
- Am Mittag empfiehlt sich eine ausgewogene Mahlzeit.
- Zwischen Mittagessen und Abendessen plant man ebenfalls eine Zwischenmahlzeit ein.
- Zum Abendessen genügt eine kleinere Mahlzeit.
Regel 10: Schmackhaft und schonend zubereiten
Am besten eine kurze und schonende Zubereitungsart wählen:
- Rohstoffe vor dem Zerkleinern waschen
- Lebensmittel nicht im Wasser liegen lassen
- wenig Fett und Flüssigkeit verwenden
- mit frischen Kräutern aufwerten
- schonende Garverfahren wählen
- Speisen nicht lange warm halten
Du wirst überrascht sein:
Gesund essen macht dir Spass 😉
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Beitrag von Anja veröffentlicht am 29.04.2016.
Kategorien: Ernährung • Lebensmittel
Tags: gesundheit • lebensmittelpyramide • tipps
3 Kommentare zu “10 Regeln für eine gesunde Ernährung”