Vollwert-Ernährung für mehr Vitalität
Besonders in der Fastenzeit ist Gewichtsreduktion ein Thema. Hier eine Kostform, die dir dabei hilft. Sie deckt alle gesunden Elemente der Ernährung ab. Deshalb kannst du die Vollwert-Ernährung in deinem ganzen Jahresplan integrieren.
Weniger Fleisch – viel rohes Gemüse und Früchte
Die Definition von der Vollwert-Ernährung (Leitzmann u.a.) besteht aus einer überwiegend fleischlosen Ernährungsweise. Die Fleischprodukte können mit Milchprodukten und Hülsenfrüchten ersetzt werden. Geringe Mengen an Fisch, Eiern und Fleisch kannst du zu dir nehmen.
Die hauptsächlich verwendeten Lebensmittel sind also:
- Vollkornprodukte, zum Beispiel Vollkorn-Reis. Vollkorn-Teigwaren sind geschmacklich etwas fad, verkochen gerne und enthalten nicht viele wertvolle Nährstoffe. Deshalb kannst du auf diese verzichten.
- Gemüse und Obst, diese etwa zur Hälfte aus unerhitzter Frischkost.
- Hülsenfrüchte an die du deine Verdauung langsam gewöhnen musst (Blähungen).
- Milchprodukte, welche die höchste Nährstoffdichte in unserer Ernährung enthalten.
Die Zubereitungsart sollte schonend und fettarm sein. Verwende frische, saisonale Produkte ohne Zusatzstoffe.
12 Grundsätze der Vollwert-Ernährung
- Mehrheitlich pflanzliche Nahrungsmittel benutzen.
- Gering verarbeitete Lebensmittel einkaufen.
- Viel unerhitzte Nahrungsmittel (1/2) verwenden.
- Zubereitung der Gerichte aus frischen Lebensmitteln, mit wenig Fett.
- Wenn möglich, Nahrungsmittel ohne Zusatzstoffe auswählen.
- Vermeiden von Nahrungsmitteln aus Technologien wie: Gentechnik, Lebensmittelbestrahlung.
- Lebensmittel aus ökologischer Landwirtschaft verwenden.
- Nahrungsmittel von regionaler Herkunft und entsprechend der Jahreszeit bevorzugen.
- Unverpackte Lebensmittel einkaufen oder mit umweltschonender Verpackung.
- Verminderung der Schadstoffe durch kurze Transportwege oder durch die Verwendung umweltverträglicher Technologien.
- Verminderung des Verzehrs tierischer Lebensmittel. Das ganze Produkt verwenden wie Ragout, Geschnetzeltes (nicht nur Filets und Plätzli!).
- Auf fairen Handel im Inland und in den Entwicklungsländern achten.
Empfehlung zur Aufteilung unerhitzter und erhitzter Kost
50 % ist unerhitzte Kost, dies besonders in der Gemüse- und Obst-Zubereitungsart einhalten.
Wertstufen der Lebensmittel
Stufe 1 – sehr empfehlenswert
Nicht oder gering verarbeitete Lebensmittel (unerhitzt).
Etwa die Hälfte der Nahrung: Gereimtes Getreide, Frischgemüse, Frischobst, Ölsamen (Sonnenblumenkerne), Vollmilch frisch, Mineralwasser, frische Kräuter und Gewürze.
Stufe 2 – empfehlenswert
Mässig verarbeitete Lebensmittel (vor allem erhitzte).
Etwa die Hälfte der Nahrung: Vollkornprodukte, erhitztes Gemüse und Obst, gekochte Kartoffeln, erhitzte Hülsenfrüchte, blanchierte Keime, kaltgepresste Öle, pasteurisierte Vollmilch, Fleisch, Fisch, Eier 1-2 pro Woche, Kräuter-/Früchtetees, getrocknete Kräuter, Honig, Trockenobst als Süssmittel.
Stufe 3 – weniger empfehlenswert
Stark verarbeitete Lebensmittel (vor allem konserviert): Weisser Reis, Teigwaren, Gemüse- und Obstkonserven, Kartoffelfertigmischung, Sojamilch und Tofu, raffinierte, gehärtete Fette und Öle, UHT-Milch. Produkte mit Zusatzstoffen in Fleisch-, Wurst-, Fischwaren. Kakao, Kaffee, Tee, Bier, Wein, Kräuter-, Meer-, Kochsalz, Dicksaft und Sirup.
Stufe 4 – nicht empfehlenswert
Übertrieben verarbeitete Lebensmittel: Möglichst nicht essen! Getreidestärke, Ballaststoff-, Vitamin-, Mineralstoffpräparate, Tiefkühlgerichte, Pommes Frites, Chips, Sojafleisch, Nuss-Nougat-Creme, gehärtete Margarine, Milchpulver, Innereien, Limonaden, Cola-Getränke, Fruchtsaftgetränke, Instanz-Kakao, Sportlergetränke, Spirituosen, Aromastoffe, Geschmacksverstärker, Zucker, Süssigkeiten, Süssstoffe.
Mit Vollwert-Ernährung sollen hohe Lebensqualität – besonders Gesundheit, Schonung der Umwelt und soziale Gerechtigkeit weltweit gefördert werden.
Tageskostplan-Empfehlung und als Dauerkost geeignet
Frühstück: Porridge – das Frühstück für extra viel Power
Mittagessen: Kichererbsen-Curry-Eintopf
Abendessen: Endiviensalat mit einer Joghurt-Dillsauce
Rezepte zur vollwertigen Ernährung folgt demnächst auf unserer appetix Seite.
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Beitrag von Ruth veröffentlicht am 12.04.2017.
Kategorien: Ernährung
Tags: kostform • lacto-vegetabil • vollkornprodukte
Ein Kommentar zu “Vollwert-Ernährung für mehr Vitalität”