Kohlenhydratreiche Ernährung vor dem Sport
Ich gebe dir einige Typs zum Auffüllen des Glykogenspeichers für mehr Energie während dem Ausdauersport (Langstreckenlauf, Radrennen, Skilanglauf) oder den Kraftsportarten (Gewichtheben, Kugelstossen, Hammerwerfen).
Eine Nahrung und Energieaufnahme kann jedoch aufgrund der Aufnahmekapazität des Magen-Darm-Traktes nur begrenzt gesteigert werden. Kohlenhydrat ist eines der wesentlichen Energielieferanten während sportlichen Aktivitäten. Eine Methode wie der Muskelglykogenspeicher vergrössert wird, ist die gängige Methode das „carbohydrate loading“.
Ernährung 1 Woche vorher
Eine Woche vor einem Wettkampf einer Kraftsportart oder dem Ausdauersport wird die Kohlenhydratzufuhr erhöht, z.B. täglich 9-10 Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Gleichzeitig wird der Trainingsumfang und die Intensität reduziert. Hierdurch kann der Gehalt an Muskelglykogen um 10 bis 15 % gesteigert werden.
70 kg x 10 g Kohlenhydrate = 700 g Kohlenhydrate pro Tag.
Für Hauptmahlzeiten:
- 85 g Reis = 23,5 g Kohlenhydrate, entspricht einem Teller
- 60 g Mais = 46,8 g Kohlenhydrate, entspricht einer Portion
- 60 g Griess = 54,0 g Kohlenhydrate, entspricht einer Portion
- 85 g Teigwaren = 60,3 g Kohlenhydrate, entspricht einem Teller
- 60 g Kichererbsen = 28,8 g Kohlenhydrate, entspricht einer Portion
- 60 g Linsen = 27,6 g Kohlenhydrate, entspricht einer Portion
- 85 g Kartoffeln = 14,0 Kohlenhydrate, entspricht einer Portion
Für Morgenessen und Zwischenmahlzeiten:
- 100 g Roggenbrot = 46,3 g Kohlenhydrate, entspricht ca. 3 Schnitten
- 100 g Weissbrot = 51,0 g Kohlenhydrate, entspricht ca. 3 Schnitten
- 100 g Vollkornbrot = 43,5 g Kohlenhydrate, entspricht ca. 3 Schnitten
In dieser Phase werden ebenfalls ballaststoffreiche Lebensmittel verwendet.
Ernährung 3-4 Stunden vorher
3-4 Stunden vor dem Wettkampf sollten keine fett- und ballaststoffreichen Lebensmittel gegessen werden. Damit werden Blähungen und Magenkrämpfe vermieden.
Empfohlen werden Snacks wie:
- Bananen
- Energieriegel
- Knäckebrot
- Zwieback
- Griesssuppe
- Bouillon mit Brotwürfeln
Der Kohlenhydratbedarf soll durch Polysaccharide (Getreidekörner, Kartoffeln) und nicht durch Glucose (Traubenzucker) gedeckt werden. Glucose wird schnell resorbiert und bewirkt eine verstärkte Insulinausschüttung, der Blutzucker kann zu stark absinken.
Glukose entzieht dem Gewebe ausserdem Flüssigkeit. Schwindel und Schweissausbrüche können Folgeerscheinungen sein.
Wenn deine sportliche Betätigung bis vier Stunden pro Woche (30-60 min, 4- bis 5-mal pro Woche) beträgt, erhöht sich dein Energiebedarf ca. um 1200 kJ pro Tag. Mit einer abwechslungsreichen vollwertigen Ernährung kannst du alle benötigten Nährstoffe in ausreichender Menge zuführen.
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Beitrag von Ruth veröffentlicht am 01.09.2017.
Kategorien: Ernährung • Lebensmittel
Tags: glykogenspeicher • kohlenhydrate • sporternährung