Schwangerschaftsernährung – Teil I
1. N ä h r s t o f f e in der Schwangerschaft
Jede Schwangere weiss was es heisst, Heisshunger zu haben und leidet oft auch an Übelkeit. Durch die richtige Ernährung in der Schwangerschaft kannst du sehr gut vorbeugen, und du wirst staunen, was für ein Effekt es ergibt.
In einer normalen Schwangerschaft ist eine Gewichtszunahme von 11.5 kg – 16 kg normal. Das Schlimmste was du machen kannst, ist während der Schwangerschaft abzunehmen, weil du dich dick fühlst. Denk daran, das Kind nimmt sich, was es braucht!
Mehrbedarf an Energie
Die Schwangerschaft wird unterteilt in 3 Schwangerschaftsdrittel (hier genannt Trimenon). Es umfasst je 3 Monate bzw. 13 Wochen.
1. Trimenon: keine zusätzliche Kalorien pro Tag.
2. Trimenon: zusätzlich 250 kcal/Tag. Grund: Wachstum Kind und Plazenta. Enthalten in:
- 1 Stück Vollkornbrot, ergänzt durch 1 Stück Käse oder 1 Glas Milch, oder
- 1 Handvoll Nüsse.
3. Trimenon: zusätzlich 500 kcal/Tag. Kann gedeckt werden mit:
- Müesli mit Flocken, Früchten, Nüssen und Milch
Mehrbedarf an Eiweiss
Ab dem 2. Trimenon: 10 g pro Tag. Dies kann durch eine Portion Erhöhung der Eiweisse erfolgen, d. h. 3-4 Portionen täglich.
Fett
Der Fettbedarf wird an sich nicht erhöht. Jedoch sollten die lebensnotwendigen Fettsäuren gedeckt werden, da sie für eine positive Gehirnentwicklung gebraucht werden und daher sehr wichtig sind. Diese sind in fettreichem Fisch enthalten wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Sardellen oder auch im Rapsöl und in Baumnüssen.
Kritische Nährstoffe in der Schwangerschaft: Folsäure, Vitamin D, Eisen, Vitamin B12.
Ein Mangel dieser Nährstoffe wirkt sich negativ auf die Schwangere aus, denn das Kind nimmt sich, was es braucht!
Eine Ergänzung mit Tabletten ist sehr wichtig, vor allem für eine genügende Versorgung mit Folsäure, und je nach dem auch für die anderen Nährstoffe. Da Jod sehr wichtig ist, immer jodiertes und fluoridiertes Kochsalz verwenden. Die meisten Supplemente enthalten jedoch zusätzlich auch Jod.
Folsäure:
Sie ist für die Entwicklung des Nervensystems und für die Blutbildung wichtig. Falls die werdende Mutter nicht ausreichend versorgt ist, besteht die Gefahr von einem offenen Rücken beim Säugling (Spina bifida), was nicht heilbar ist. Ideal wäre, möglichst schon vor der Schwangerschaft mit der Ergänzung zu beginnen und diese bis mindestens zur 12. Schwangerschaftswoche weiterführen.
Vitamin D:
Vitamin D ist wichtig für die Knochenbildung. In Lebensmitteln kommt es kaum vor. Du kannst es daher fast nur draussen in der Sonne tanken. Die Zufuhr kannst du verbessern, indem du während der ganzen Schwangerschaft täglich 15 Mikrogramm in Form von Tröpfchen zu dir nimmst.
Eisen:
Eisen wird in grosser Menge während der Schwangerschaft für die Blutbildung benötigt. Eisenquellen sind Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Gemüse wie Spinat und Krautstiele. Das tierische Eisen wird vom Körper besser aufgenommen als das pflanzliche.
Wenn du gleichzeitig Vitamin C aufnimmst, nimmt dein Körper das Eisen besser auf, und die Gefahr von einem Mangel ist viel kleiner.
Bei Eisenmangel wird ebenfalls eine Supplementierung (Ergänzung) empfohlen.
Jod:
Jod ist für den Aufbau der Schilddrüsenhormone zuständig. Die meisten Lebensmittel enthalten nur wenig Jod, daher sollte man jodiertes Speisesalz verwenden.
Sonne tanken in unserer wunderschönen Natur – für mehr Vitamin D 🙂
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Beitrag von Anja veröffentlicht am 27.09.2017.
Kategorien: Ernährung
Tags: eisen • folsäure • schwangerschaftsernährung • vitamin b12 • vitamin d