Energiereduzierte Mischkost für eine schöne Bikinifigur
Als Mensch mit Übergewicht merkst du meist gar nicht – was du isst – oder wie du isst. Deshalb gebe ich dir 3 Tipps, wie du deine Essgewohnheiten ändern kannst und ohne Jo-Jo-Effekt dein Gewicht reduzieren kannst.
Als Mensch mit Übergewicht musst du also lernen, dein Essverhalten und deine Ernährung umzustellen und dich ausreichend zu bewegen 🙂
Gewichtsabnahme
Du solltest pro Woche nicht mehr als 1 kg abnehmen. Durch die langsame Gewichtsreduktion wird der Grundumsatz nicht zu stark gesenkt, die Gefahr einer schnellen Gewichtszunahme nach Beendigung der Diät wird dadurch herabgesetzt.
Wenn du zu oft Diäten machst, versetzt du deinen Körper in einen „Sparmodus“. Die Energie wird besonders intensiv genutzt, es kommt leichter zu einer Gewichtssteigerung nach Beenden der Diät.
Das Ziel sollte von Anfang an festgelegt werden. Mit regelmässigen Gewichtskontrollen (1- bis 2-mal pro Woche), die du auf einer Tabelle festhältst, wirst du dein Ziel erreichen. Zur Unterstützung der Gewichtsabnahme solltest du Sport treiben – oder zu Fuss gehen.
1. Jo-Jo-Effekt nein danke!
Also, als Jo-Jo-Effekt bezeichne ich eine unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer Reduktionsdiät. Extrem kohlenhydratfreie Diäten wie Atkins- oder Low-Carb-Diäten erhöhen das Risiko eines Jo-Jo-Effekts. Diese verbieten Kohlenhydrate, aber Fett und Proteine sind unbeschränkt erlaubt. Bei diesen entsteht eine Stoffwechsel-lage wie bei einem Diabetiker, es kommt zu einer Gewichtsabnahme, aber auch zu Stoffwechselstörungen. Sie können der Gesundheit schaden. Der Langzeiterfolg stellt sich bei dir nicht ein, da es bei dir keine Umstellung der Ernährung gibt.
Bei einer energiereduzierten Kost solltest du eine möglichst normale Essform wählen, z. B.:
- Vollwert-Ernährung
- (Ovo)lacto-vegetarische-Kost
- Anthroposophische Ernährung
Diese Ernährungsformen eignen sich für eine ausgewogene und gesunde Dauerkost.
2. Energiearme Lebensmittel auswählen
Durch die Auswahl von energiearmen Lebensmitteln kannst du dein Gewicht reduzieren.
Mit dieser veränderten Lebensmittelauswahl kannst du starten:
- Mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst oft roh zu dir nehmen (viel Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe). Bananen und Trauben solltest du weglassen. Wenn möglich vor jeder Mahlzeit eine Portion Rohkost essen.
- Vollkornprodukte und Kartoffeln häufiger einplanen (enthalten ebenfalls viel Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Proteine). Sie enthalten viel Nahrungsvolumen und gleichzeitig einen geringen Energiegehalt.
- Stark verfeinerte Lebensmittel aus Mehl und Zucker oder stark gezuckerte Lebensmittel meiden. Sie enthalten konzentrierte Energie.
- Weniger tierische Lebensmittel essen, sie enthalten meist versteckte Fette.
- Fettarme Gartechniken auswählen, z. B. Dämpfen, Dünsten, Grillieren.
- Nicht zuviel Salz. Mehr Kräuter verwenden.
- Viel Wasser trinken, damit die Stoffwechselprodukte der abgebauten körpereigenen Stoffe ausgeschieden werden können. 1/4 Stunde vor und nach einer Mahlzeit nicht zuviel trinken.
3. Bewusstes Essverhalten
Ebenfalls mit einem bewussten Essverhalten kannst du die Energiezufuhr vermindern und du verlierst an Gewicht.
- Feststellen, was du täglich isst. Eine Liste mit energiearmen Lebensmitteln zusammenstellen. Danach eine Einkaufsliste erstellen mit möglichst schmackhaften, energiearmen Lebensmitteln und diese beim Lieferanten oder im Geschäft dem du vertraust einkaufen.
- Ernährungsgewohnheiten langsam umstellen. Bei der Zubereitung, Fett einsparen. Lieblingsspeisen (z. B.: Schokolade!) in kleineren Portionen essen und richtig genießen. Den Teller nicht überfüllen und nicht nachschöpfen.
- Deine Mahlzeiten geniessen. Ein schön gedeckter Tisch, appetitlich angerichtete Speisen und eine freundliche Stimmung können dir dabei helfen. Gründlich kauen und auf den Geschmack und das Sättigungsgefühl achten. Langsam essen und das Besteck nach jedem Bissen ablegen. Das Essen sollte mindestens 30 Minuten lang dauern.
- Konzentriere dich auf das Essen. Regelmässig essen – zu festgelegten Zeiten – kleine Mahlzeiten einnehmen. Nicht zwischendurch essen. Während dem Essen weder Zeitung lesen, mit dem Natel oder Laptop surfen, noch fernsehen.
- Widerstehe den Verlockungen. Nicht aus Langeweile essen. Dich nicht mit Lebensmitteln trösten, loben oder beruhigen. Keine Knabbereien und Süssigkeiten in der Wohnung herumstehen lassen. Kein Alkohol! Für Heisshunger eignen sich Rüebli, Radieschen oder ein Apfel.
- Dein zukünftiges Ernährungstraining. Schliesse dich einer Gruppe an. Erfahrungsaustausch und die Solidarität deiner Gruppe können deinen Erfolg erhöhen.
- Bewege dich täglich: Jede deiner diätischen Massnahmen sollte von Bewegung (15 Min. spazieren) oder Sport (2-mal pro Woche) begleitet sein.
Nach 8-10 Tagen vergeht das Hungergefühl
Der Grundumsatz hast du nach 8-10 Tagen gesenkt, an die Essensumstellung hast du dich gewöhnt und das Hungergefühl vergeht total.
Jetzt musst du nur noch deinen inneren Schweinehund besiegen und deine Reduktionsdiät starten, viel Erfolg!
Jede extreme Reduktionskost ist als Dauerkost ungeeignet. Sie kann deiner Gesundheit schaden. Deshalb solltest du sie nur zeitlich beschränkt oder unter Kontrolle eines Arztes oder einer Ernährungsberaterin ausführen.
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Beitrag von Ruth veröffentlicht am 21.04.2017.
Kategorien: Ernährung • Lebensmittel
Tags: abnehmen • essverhalten • gesundheit